148 
~1 мин
Подготовка к первому походу в зал
Первый поход в тренажерный зал может показаться intimidating, но правильная подготовка поможет избежать стресса. Начните с выбора подходящего зала: изучите отзывы, посетите объект лично, оцените чистоту, наличие необходимого оборудования и квалификацию тренеров. Обязательно пройдите медицинское обследование, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы в анамнезе.
Базовые упражнения для начинающих
Новичкам следует сосредоточиться на многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Основу программы должны составлять:
- Приседания со штангой или гантелями
- Становая тяга
- Жим лежа
- Подтягивания или тяга верхнего блока
- Жим штанги стоя
Составление программы тренировок
Оптимальная частота тренировок для новичка — 3 раза в неделю через день. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться. Начинайте с 2-3 подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Первые 2-3 недели работайте с легкими весами, концентрируясь на изучении правильной техники выполнения движений.
Питание и восстановление
Правильное питание составляет 70% успеха в достижении фитнес-целей. Обеспечьте достаточное потребление белка (1,6-2,2 г на кг веса тела), сложных углеводов и полезных жиров. Не забывайте о водном балансе — выпивайте минимум 2,5 литра воды в день. Качественный сон продолжительностью 7-9 часов критически важен для восстановления и роста мышц в тренажерном зале.
